Eiwitrijk voedsel: wat je nog niet wist over eiwitten!
Veel mensen tellen calorieën en denken dat ze op die manier gezond bezig zijn. Maar het is natuurlijk minstens zo belangrijk om te kijken naar wát je eet. Hoe belangrijk zijn bijvoorbeeld eiwitten voor een gezond eetpatroon en hoeveel gram hiervan hebben we dagelijks nodig? Wij beantwoorden onder andere deze vragen. Verder lees je een verrassend gezonde top 10 van eiwitrijke voeding.
Eiwitrijk voedsel
Wat is eigenlijk eiwitrijk voedsel? Dat zijn voedingsmiddelen die ten minste voor 10 % uit eiwitten bestaan. Er wordt onderscheid gemaakt tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten in de meeste vlees- en vissoorten en uiteraard ook in eieren en zuivelproducten. Plantaardige eiwitten zitten vooral in peulvruchten, granen, noten, zaden en paddenstoelen. Goed om te onthouden: dierlijke eiwitten zijn hoogwaardiger dan plantaardige eiwitten, maar bevatten vaak wel meer ongezonde vetten.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
We hebben eiwitten nodig, want hieruit krijgen we calorieën en aminozuren. En juist die aminozuren zijn erg belangrijk. Aminozuren stimuleren onder andere spierherstel en groei, een gezonde spijsvertering en een betere werking van het immuunsysteem. Goed voor de algehele gezondheid dus! Onze lever produceert 80% van de aminozuren. De rest moeten we via eiwitrijke voeding binnen krijgen. Krijgen we deze zogenoemde essentiële aminozuren (o.a. tryptofaan, methionine, lysine en leucine) niet binnen? Dan wordt ons bestaande spierweefsel afgebroken.
Afvallen door eiwitrijke voeding
Eiwitrijk voedsel is vaak goed voor de lijn. Uit onderzoek blijkt dat mensen minder eten, wanneer ze regelmatig eiwitten binnenkrijgen. Een maaltijd met eiwitten zorgt voor een voller gevoel, waardoor men minder snel trek heeft. Geen honger, geen ‘ge-snack’! Daarnaast moet je lichaam harder werken om eiwitten te verbranden. Het energiegebruik stijgt van 20 tot maar liefst 30%. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt om eiwitrijke voeding te verteren. Dat is mooi meegenomen!
Hoeveel eiwitten hebben we nodig?
Gemiddeld hebben volwassenen dagelijks 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Stel dat je 75 kilo weegt, dan heb je dagelijks 60 gram eiwit nodig (0,8 maal 75). Sport je 2 à 4 keer in de week? Dan heb je wat extra nodig: tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Ook andere groepen waaronder vegetariërs, zwangere vrouwen en kinderen moeten meer eiwitrijk voedsel eten.
Gezonde top 10 eiwitrijk voedsel
De hoeveelheid eiwitten van elk voedingsmiddel per 100 gram:
- Sojabonen (gedroogd) 37,5 gram eiwit
- Kipfilet (bereid) 30 gram eiwit
- Tonijn (naturel, uit blik) 25,9 gram eiwit
- Zalm (gerookt) 25 gram eiwit
- Kalkoen 21,8 gram eiwit
- Linzen 21 gram eiwit
- Amandelen 19,5 gram eiwit
- Cashewnoten 18,5 gram eiwit
- Quinoa 16,2 gram eiwit
- Ei (gekookt) 12,9 gram eiwit
Wil je weten of je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Download de Voedingswaardetabel App. Hiermee kun je per product de voedingswaarden bekijken. Zo leer je nog bewuster en gezonder te eten.