Vezelrijk voedsel: deze aanraders mag je niet missen!

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn plantaardige, veelal onverteerbare stoffen. Er bestaan verschillende soorten vezels: fermenteerbare vezels, niet-fermenteerbare vezels en prebiotica. Fermenteerbare voedingsvezels zijn de vezels die wél verteerbaar zijn. Deze vezels worden in de dikke darm afgebroken door bacteriën. Fermenteren betekent dan ook ‘afbreken’. Verteerbare vezels zitten in groenten, fruit en peulvruchten. De niet-fermenteerbare vezels (onverteerbare vezels) vind je in graanproducten. Prebiotica, activeren selectief bacteriën in de dikke darm activeren. Hun doel: ziekteverwekkers bestrijden (goed voor de weerstand!).

Waarom zijn vezels belangrijk?

• Vezels zorgen voor een goede darmwerking. Juist omdat vezels slecht verteerbaar zijn, prikkelen ze de darmen waardoor deze beter functioneren. En dat is goed voor de stoelgang! Ook de verteerbare vezels bevorderen de darmwerking.
• Vezelrijk voedsel zorgt voor een vol gevoel (dag lekkere trek!). Zitten vezels dan ook vol calorieën? Nee, ze zijn zelfs caloriearm (dikke plus voor de lijn!).

Vezelrijk voedsel: de aanraders!

1. Volkoren brood

Niet voor niets wordt gezegd dat volkorenbrood gezond is! Er zitten veel vezels in. Een volkoren broodje bevat 3,8 gram vezels, een snee donker roggebrood 3,7 gram en een volkoren krentenboterham 2,5 gram. Neem je een bruin broodje of een muesliboterham? Dan krijg je 2,4 gram aan vezels binnen. Zoek je vezelrijk beleg? Kies dan voor pindakaas!

2. Vezelrijk ontbijt

Nee, we willen geen reclame maken voor All Bran. Maar wil je écht vezelrijke voeding? Dit ontbijtproduct bevat 10,8 gram voedingsvezels per schaaltje á 40 gram. Andere aanbevelers vol vezels: havermout (7,5 gram per 100 gram), Brinta en muesli (3,7 gram per schaaltje), quinoa (3,5 gram per 100 gram) en tarwezemelen (per eetlepel 2,2 gram).

3. Vezelrijke groente

Vooral peulvruchten zitten boordevol vezels. In gekookte bruine en witte bonen zitten 6,8 gram vezels (per opscheplepel). Eet je een lekker bord erwtensoep? Dan heb je 6,2 gram aan vezels binnen. Ook een aanrader voor het avondeten: kapucijners (per opscheplepel 4,4 gram vezels) en linzen (per opscheplepel 2,9 gram vezels). Vezelrijke groenten zijn zo klaar en nog lekker ook!

4. Fruit

Wist je dat gedroogd fruit zeer veel vezels bevat? Een schaaltje tuttifrutti bevat 9,3 gram vezels en 3 gedroogde vijgen staan gelijk aan 5,9 gram vezels. Houd je van dadels? Dat is mooi, want 10 dadels bevatten 4,5 gram vezels.

5. Tussendoortjes

Volg je een vezelrijk dieet? Dan horen daar natuurlijk ook de juiste tussendoortjes bij:

• Geroosterde kikkererwten (1 eetlepel bevat 2,7 gram vezels)
• Een suikerarme mueslireep (bevat 1,3 gram vezels)
• Een eetlepel gemengde noten (1,2 gram vezels)
• Een Evergreen, een plakje ontbijtkoek en een eetlepel zonnebloempitten (bevatten ieder 1,1 gram vezels)
• Ook lekker: gepofte popcorn (1,2 gram vezels per 25 gram)

Extraatje

Wil je nog meer weten over vezelrijk voedsel? Dan hebben we een extraatje voor je: een mooie Top 10 lijst van vezelrijk eten. Hierin staat welke voeding écht de meeste vezels bevat.