Eiwitrijk ontbijt: 5 gezonde recepten vol eiwit!
Vaker een eiwitrijk ontbijt eten? Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, niet alleen in de ochtend maar ook overdag. Ook heb je minder last van zoete trek (dag extra kilo’s!). Inspiratie nodig? Hieronder 5 recepten voor een eiwitrijk ontbijt voor 2 personen!
1. Bananenpannenkoek met sappige bosvruchten
Nodig: 4 eieren, 2 rijpe bananen, 1,5 handje bosvruchten en 4 tl kaneel.
Houd je van pannenkoeken? Met een gezonde bananenpannenkoek start je de dag goed! Er komt geen meel aan te pas en het is echt heel lekker. To do:
- Prak de bananen in een schaal.
- Voeg de eieren toe en klop het geheel tot een glad beslag.
- Zet de pan op laag vuur en voeg olijfolie toe.
- Voeg het beslag toe in de pan.
- Leg de zwarte bramen op de pannenkoek in de pan en strooi kaneel eroverheen
- Draai de pannenkoek voorzichtig om en.. smullen maar van je eiwitrijke ontbijt!
Tip: koop bevroren bosvruchten, als er geen verse te verkrijgen zijn. Dat is net zo lekker!
2. Roerei met zalm (gerookt)
Nodig: 4 eieren, 4 volkoren crackers, 100 gram gerookte zalm, 50 ml (amandelen)melk, bieslook en olijfolie.
Wil je een super eiwitrijk ontbijt maken? Dan is roerei met gerookte zalm een aanrader. Gerookte zalm bevat namelijk 25 gram eiwit per 100 gram*. Hoe maak je dit gezonde ontbijt? To do:
- Mix eieren samen met de melk in een schaal.
- Doe de olijfolie in de pan en voeg het eimengsel toe.
- Roer door het mengsel en wacht tot het stolt.
- Voeg stukjes gerookte zalm toe.
- Beleg de crackers met de roerei met zalm. Smakelijk!
3. Griekse yoghurt met noten
Nodig: 500 gram Griekse yoghurt, 4 handjes amandelen, kaneel.
Vind je het heerlijk om ’s ochtends yoghurt te eten? Probeer eens dit eiwitrijke ontbijt met Griekse yoghurt. In Griekse yoghurt zit gemiddeld 10 gram eiwit per 100 gram en amandelen bevatten 19,5 gram eiwit. Tip: kijk goed welke Griekse yoghurt je koopt. Vaak zit er veel suiker in, zonder dat je het door hebt. Bekijk dus goed het etiket!
4. Eiwitrijk ontbijt met havermout, dadels, frambozen en walnoten
Nodig: 250 gram havervlokken, 7 ontpitte dadels, 2 handjes frambozen, 350 ml amandelmelk, 3 lepels chiazaad.
Al eens een havermout ontbijt geprobeerd? Havermout bevat 13 gram eiwit per 100 gram. Onderstaande variant is echt verrukkelijk. To do:
- Snijd de dadels in kleine stukjes.
- Zet een steelpan op het vuur en voeg de amandelmelk toe.
- Voeg de havervlokken toe en roer goed (anders bakt het aan).
- Haal de pan van het vuur af als de havermout bijna gaat koken.
- Doe de warme havermout in een bakje en mix de ingrediënten erdoorheen!
Smullen maar van je eiwitrijke ontbijt! Ook lekkere ingrediënten voor een havermout ontbijt: witte druiven, cranberries, galiameloen, pompoenzaden en gebroken lijnzaad.
5. Quinoa met abrikozen, gedroogde pruimen en rozijnen
Nodig: 8 rijpe abrikozen, 6 gedroogde pruimen, 2 handjes amandelen, 2 tl kaneel en 2 handjes rozijnen.
Quinoa bevat 16,2 gram eiwit per 100 gram. Vaak wordt het gegeten in een salade of als bijgerecht ’s avonds. Maar ook als ontbijt is quinoa erg lekker! Juist omdat het een neutrale smaak heeft, kun je zelf ingrediënten toevoegen! To do:
- Kook de avond van tevoren quinoa (12 minuten).
- Stop het in een bakje in de koelkast.
- Snijd ’s ochtends de abrikozen en pruimen in kleine stukjes.
- Voeg alle ingrediënten toe aan de quinoa (inclusief amandelen en rozijntjes).
- Strooi de kaneel eroverheen en klaar!
Welk eiwitrijke ontbijt ga je proberen? Eet smakelijk alvast! Meer weten over eiwitrijk voedsel? Klik hier.
*Bron: Voedingstabel.nl